ランジとスクワットで体の土台作りとロコモ対策 [ロコモ]
ランジとスクワットで体の土台作りとロコモ対策
ランジとスクワットをするようになってから
お尻が一回り細くなり、引きあがりました。下半身デブに効果大！
足腰は体の土台です。└(￣＾￣)┘ドウダイｗ
ロコモティブシンドローム（運動器症候群）対策にもなります。
※運動不足で足腰が衰え歩行が困難になり寝たきりになる症状。
どんな立派な建物も土台がガタガタだと大変ですからねo(*｀▽´*)○
まずは無理なく出来る回数からで良いんです！継続することが大切です。
●本日のトレーニング
ジョギング５ｋｍ＋ナンバ歩き（校区見守り異常なし）
腕立て伏せ ５０回×５
拳立て伏せ ２０回×３
アームカール１０ｋｇ（左右）１０回×２
ショルダープレス１０ｋｇ（左右）１０回×３
リストカール１０ｋｇ（左右）３０回×３
腹筋３０回×３
背筋３０回×３
スクワット ５０回×１
ランジ ３０回×４
サイドランジ ５０回×１
逆立ち ６０秒×３
ストレッチ 首回し 腰回し 腕回し 膝回し
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●今すぐやめて！ロコモで将来寝たきりになっちゃうNG習慣6つ [ロコモ]
●今すぐやめて！ロコモで将来寝たきりになっちゃうNG習慣6つ
年齢を重ねるに連れて、人間の体の機能は徐々に低下していきます。
残念ながら、時間が止まらない限り、加齢を止めることはできません。
でも、老化現象の進行速度を遅くすることはできます。
『1日10分すごくかんたんな体操で寝たきりにならない体になる！』の著者で東京大学教授の石井直方先生は、
そのカギを握るのが筋肉だと断言します。
体に起こるさまざまな老化現象は、筋力の低下がきっかけとなっているものが多いからです。
筋力の低下を放置したままにしておくと、いずれ寝たきりになってしまう……。
いったん寝たきりになると、循環器や呼吸器、さらには脳までもが少しずつ衰え、一気に衰弱してしまいます。
そこで今回は、石井先生のお話をもとに、どういう人が将来寝たきりになりやすいかを考えてみましょう。
これから紹介するようなNG習慣をもしあなたが実践していたら、すぐにでも意識を変えたほうがいいかもしれません！
■1：列に並んででもエスカレーターを使う
「日常生活に欠かせない主要な筋肉は、1年に1％ずつ減っていきます。
日頃から、筋力を維持するように心がけていないと、
10年後、20年後には、歩くこともままならい状態になってしまいます。
とくに階段の登り降りは、心肺機能と足腰という大事な筋肉を鍛えます。
それを日頃から怠っている人は、非常に危険だといえるでしょう」
■2：電車に乗ったら、すぐに空いている席を探す
「たとえ満員の電車でも、次の駅で誰かが降りないかとキョロキョロしてしまう……。
こうなると、もう末期的かもしれません。
直立姿勢を維持するには、背骨を伸ばす筋肉、骨盤と脊柱の姿勢を保つ筋肉、そしてふくらはぎの筋肉が必要です。
そして、これらの筋肉は加齢の影響を受けやすいものです。
長時間立つことをイヤがっていると、やがて本当に立つことができなくなってしまうかもしれません」
■3：最近、ハイヒールを履かなくなった
「ハイヒールは、決して体にとっていい靴とはいえません。
健康面から考えると、底が平らな靴を履いたほうがいいでしょう。
ですから、ハイヒールを履かない理由が、そういった健康を意識したものなら問題ありません。
しかし、“足が疲れる”という理由で履かなくなっているのなら、それは危険信号です。
ハイヒールを履くとかかとが上がります。
もともと人間のカラダの重心は少し前にありますが、ハイヒールを履くとさらに重心が前に移動します。
より前に倒れる危険性が高くなるので、直立姿勢を保つための筋肉を普段以上に使うことが必要になります。
さらに、ハイヒールを履く人は、膝を伸ばすことを意識しています。
膝が曲がっていると貧相に見えるからです。
これも、膝関節を支える筋肉に大きな負担をかけています。
つまり、ハイヒールを履くと疲れるという人は、これらの筋肉が衰え始めたということなのです」
■4：「よいしょっ」と言って立ち上がる
「久々に運動して筋肉痛が発生。立つ時に思わず“よいしょっ”と声が出てしまった、という人も多いのでは。
それから何もせずに筋力低下を放置し、声を出さなければ立てないことが増えていく……。
そんな経験を重ねると、脳に“声を出さなければ立てない”とインプットされ、立つ時に声を出すのが習慣になってしまうのです。
人間の体は、平常時は筋肉の力を100％発揮できないように、抑制される仕組みになっています。
非日常的な状況に追い込まれると発揮するといわれる“火事場の馬鹿力”は、そのブレーキが外れ、
眠っていた潜在的な力が引き出された状態のことをいいます。
そのブレーキを外す方法のひとつが、掛け声ではないかといわれています。
つまり、掛け声をかけないと立ち上がれない人は、脳に“声を出さないと立てない”とインプットされて、
それが習慣になってしまっているのです」
■5：いつもイスに座ってパンツを履いている
「実は、片足状態で立つことがキツくなっているということはありませんか？
お尻の筋肉が弱ってくると、パンツを履く時にバランスを崩してしまいます。
体のバランスを取る筋肉が弱っているから、片足状態を避けるようになっているのでしょう」
■6：落ちているものを、腰を落として拾う
「落ちているものを拾おうとして手が届かない。
だから腰を落として拾っている。
それは、すっかり腰の柔軟性がなくなってきたということです。
腰が硬くなるのは、腰の関節を使っていないからです。
関節を動かさないでいると、体が勝手に“動かさないほうが経済的である”と判断します。
つまり、使わない関節が硬くなるのは、体にとって都合のいい変化です。
しかし、それはすなわち体が動かなくなるということで、とても危険なことなのです」
いかがでしたか？ どれか1つでも当てはまったという人は、今日から意識を変えてみてはいかがでしょうか。
また、老化を食い止めるカギである筋肉づくりを始めるのも、予防策としておすすめ。
今回お話を伺った石井先生は、そのために“筋肉づくり体操”を推奨しています。
この“筋肉づくり体操”なら、1日たった10分で老化防止に必要な筋力が鍛えられ、体がみるみる若返るのだとか。
いつまでも元気で若々しい体でいるために、まずは日々の生活習慣を改め、
簡単な体操など、できることから始めてみましょう！
http://www.biranger.jp/archives/56133
※この記事の著作権は配信元に帰属します。
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■1：列に並んででもエスカレーターを使う
基本５階くらいは階段使います。
■2：電車に乗ったら、すぐに空いている席を探す
Ａ；１０分程度はつま先立ちなど運動しながら立ちます。
■3：最近、ハイヒールを履かなくなった
Ａ；最初から履いておりません。オネエではないのでｗ
■4：「よいしょっ」と言って立ち上がる
Ａ；「うりゃ！」か「しゃっ！」はたまに言います。
■5：いつもイスに座ってパンツを履いている
Ａ；ジーンズ、靴下、立って履きます。
■6：落ちているものを、腰を落として拾う
Ａ；これは腰痛持ちのため膝から曲げます。筋トレで改善中です！
※毎日の運動と体を使う意識が必ず自分を助けてくれます^^
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●子ども達の見守り●メタボ/ロコモ対策●アンチエイジング
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健体康心 金薬（ＫＩＮＹＡＫＵ）
●女性の骨粗鬆症 日光に当たる時間が短いのも要因 [ロコモ]
●女性の骨粗鬆症 日光に当たる時間が短いのも要因
ファイザー（東京都渋谷区）が、３０歳以上の女性を対象に骨粗鬆（こつそしょう）症に対する意識・実態調査を実施したところ、
予防に必要とされる１日３０分以上の運動を約８割が行っていなかった。
日光に当たる時間が１日３０分に満たない女性も６割いた。
調査は９月末、インターネットで、３０歳以上の閉経前の女性５００人と閉経後の女性５００人に行った。
それによると、骨を丈夫にするためには１日３０分以上の運動が有効だが、２５・７％が「３０分未満」、５３・８％が「ほぼ行っていない」と回答。
特に閉経前女性の運動不足が目立ち、８３・４％に上った。
日光浴が骨の形成を促すことを「知っている」「聞いたことはある」割合は計７９・３％だが、日光に当たる時間が３０分に満たない人が５８・３％に達した。
骨粗鬆症の治療はしていない、閉経後の女性２５０人のうち、骨密度測定などの検査を受けたことがない人は４８％。
その理由（複数回答）は、「必要性を感じなかった」（４７・５％）、「気になる症状がなかった」（３９・２％）、
「どこで検査ができるか分からなかった、機会がなかった」（３４・２％）などだった。
閉経後は、女性ホルモン（エストロゲン）の減少で、骨粗鬆症のリスクが高まる。
しかし、初期には自覚症状がないため、背が縮んだり、骨折したりしてから気づくことも多いという。
http://headlines.yahoo.co.jp/hl?a=20121114-00000507-san-soci
※この記事の著作権は配信元に帰属します。
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自覚症状が無くて、骨折してから気付く方はいますね^^;
高齢で骨折すると、ロコモも進んでいてリハビリ出来なくて
要介護になる方もいらっしゃいます。
１日３０分の運動が健康長寿と若返りを促進します！
ウォーキングは本気でおススメですC= C= C=(*ﾟ∇ﾟ)ﾉ
※最近特に運動機能障害が社会問題になっています。
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健体康心 金薬（ＫＩＮＹＡＫＵ）
●自分で出来るロコモティブシンドローム筋力診断法（運動器症候群） [ロコモ]
●自分で出来るロコモティブシンドローム筋力診断法（運動器症候群）
１：椅子に座ります。
２：手はクロスさせて胸に付けます。
３：片足を上げて前に伸ばします。
４：そのまま片足で立ち上がります。
これで下半身の筋力を診断します。
「みなさんできましたか？」
私もやってみました（合格ｗ）結構足の力使いますね！
同じ歳の友人はよろめいてましたｗ（ギリギリ）
もし出来なければロコモ予備軍の可能性があるそうですo(>ω< )o
●本日のトレーニング
ナンバ歩き＆ジョギング５ｋｍ（校区見守り異常なし）
腕立て伏せ ５０回×１０（久々に合計５００回）
拳立て伏せ ２０回×５
アームカール ７ｋｇ（右）１５回×３
アームカール７ｋｇ（左）１０回×３
ショルダープレス７ｋｇ（右）１５回×３
ショルダープレス７ｋｇ（左）１５回×３
スクワット３０回×４
体幹スクワット ２０回×４
腹筋 ２０回×７
足上げ腹筋（椅子） ５０回×２
背筋 ３０回×７
逆立ち １分×３
ストレッチ
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